10 exercices faciles pour tuer les maux de dos et tonifier vos abdos en même temps

Les causes de maux de dos peuvent varier, mais cela arrive souvent parce que la colonne vertébrale ne reçoit pas assez de soutien des muscles environnants. Les muscles du noyau, en particulier les obliques, sont connectés aux muscles du bas du dos, et plus ces muscles sont forts, plus la colonne vertébrale reçoit de soutien. Et en faisant ces exercices, vous frapperez 2 oiseaux avec 1 pierre: obtenez un noyau parfaitement tonique et réduisez les maux de dos!

Ici, à Côté Lumineux, nous avons préparé quelques exercices pour vous aider à tonifier vos abdos et soulager les maux de dos en même temps. Faire une couple de fois par semaine et n’oubliez pas de consulter la section bonus ainsi.

Les craquements sont un entraînement de base très efficace et isolé qui cible le muscle droit de l’abdomen dans la section médiane.

  • Étendez-vous avec vos genoux pliés et les pieds légèrement écartés.
  • Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.
  • Inspirez et soulevez le haut du corps – le mouvement devrait être léger et lent.
  • Faites une Pause pour quelques chefs d’accusation.
  • Expirez et allongez-vous à la position initiale.
  • Ne tirez pas la tête vers le haut et effectuez le mouvement en engageant les muscles du noyau.
  • Répétez 12 à 15 fois.

Note: Si votre cou devient douloureux, cela signifie que vous avez utilisé les muscles du cou au lieu d’isoler vos abdos. Assurez-vous de revoir votre technique.

2. Alpiniste

Les alpinistes sont un excellent exercice ab parce que vous travaillez constamment sur votre noyau tout en restant en position de planche tout le temps.

Note: Plus vite vous allez, plus votre entraînement sera efficace, mais vous ne devriez jamais compromettre la technique.

3. Un côté à l’autre de craquements

Les craquements latéraux donnent à vos obliques un excellent entraînement.

Note: Restez dans la position crunch pendant tout l’exercice.

4. Criss-cross croque

L’exercice Dead bug cible les muscles érecteurs spinae, les obliques, les abdominis droits et les abdominis transversaux – en d’autres termes, pratiquement tout le noyau!

  • Allongez – vous sur le dos avec les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à 90°.
  • Prolongez votre jambe gauche droite et déplacez votre bras droit généraux, en les gardant juste à côté de la chaussée.
  • Basculez le bras et la jambe.
  • Répétez 12-15 fois de chaque côté.

6. Côté planche hanche dip

Les creux de hanche de planche latérale sont parfaits pour renforcer les obliques.

  • Mettez-vous dans la position de la planche latérale tout en gardant votre coude directement sous l’épaule.
  • Engagez votre noyau et laissez tomber les hanches, en gardant les jambes et les hanches légèrement au-dessus du sol.
  • Soulevez lentement les hanches vers le plafond aussi haut que vous le pouvez.
  • Répétez 12-15 fois de chaque côté.

7. Vélo coups de pied

Les coups de pied de vélo travaillent principalement sur le droit de l’abdomen et les obliques.

Note: Si vous vous sentez assez fort, gardez vos bras derrière votre tête et tournez légèrement votre torse chaque fois que vous changez de jambe.

8. Pont

Le pont est un exercice très simple mais très efficace si vous le faites à droite. Il fonctionne sur plusieurs groupes musculaires, y compris le noyau et le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
  • Engagez vos muscles de base et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles fassent une ligne droite avec vos genoux et vos épaules.
  • Maintenez cette position pendant 3 respirations profondes.
  • Revenez à la position de départ et répétez 15 fois.

9. Statique ‘ V ‘ tenir

Tout le monde aime une planche-c’est simple et l’un des exercices de base les plus efficaces.

  • Allongez-vous face cachée avec vos avant-bras sur le sol, en gardant vos coudes directement sous les épaules.
  • Garder votre corps droit.
  • Tenez ça aussi longtemps que vous le pouvez.

Toujours étirer pendant 5-10 minutes après avoir fait un exercice pour réduire la tension musculaire et prévenir une accumulation d’acide lactique. Les spécialistes croient qu’après les séances d’entraînement, l’étirement est essentiel et ne devrait jamais être ignoré.

Un entraînement allez-vous essayer en premier? Ou peut-être que vous avez un autre exercice de base favori qui pourrait être ajouté à cette liste. Assurez-vous de le mentionner dans la section commentaire ci-dessous.

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