12 Types de planches pour chaque groupe musculaire qui peut remplacer une adhésion à la salle de Gym

La plupart du temps, les entraîneurs de fitness enseignent la variante classique des planches sur les coudes ou sur les bras droits. Ils considèrent que cet exercice statique est idéal pour l’endurance et pour améliorer les abdos. Mais comme il se trouve, la planche a des dizaines de variations qui peuvent impliquer presque toutes les parties du corps, y compris le dos, les fesses, les mollets, les épaules et les différents muscles. La formation elle-même peut être très dynamique.

Côté Lumineux a examiné un tas de manuels de fitness et extrait les types les plus efficaces de planches qui sont aussi utiles que possible. Vous devez mélanger et assortir les variations en fonction de l’activité physique que vous prenez régulièrement partie. Faites chaque type pendant environ 15-30 secondes et augmentez le temps progressivement à 2 minutes.

1. Planche à pied vers le bas

2. Touche d’orteil de planche latérale

Cet exercice entraîne les muscles de l’épaule et de la hanche.

  • La position de départ est la planche latérale sur un coude avec l’autre bras verticalement.
  • Déplacez votre jambe droite et essayez de toucher vos orteils. Ne pliez pas la jambe.

3. Planche latérale du genou au coude

4. Tom Cruise planche

5. Planche de marche sur les bras droits

6. Sauts latéraux sur les bras droits

Cette planche tonifie les hanches, les fesses et les mollets, ainsi que les muscles du dos.

  • La position de départ est la planche sur les bras tendus ou coudes.
  • Mettez vos jambes ensemble et faites des sauts d’un côté à l’autre.

7. Planche sur un bras

8. Côté-à-côté de la planche de

Ce type de planche utilise les muscles du dos, les fesses et les hanches.

  • Commencez par la planche classique.
  • Penchez le bassin de sorte qu’une hanche touche le sol.

9. En soulevant les jambes

10. Glisser en arrière et en avant

11. La rotation de la planche

12. Planche avec de la tension

Un exercice auquel pensez-vous est le plus efficace et pourquoi?

Illustré Natalia Tylosova pour BrightSide.me

VOUS AIMEREZ AUSSI