9 exercices qui vont serrer vos fesses et les jambes sans aller à la Gym

Toutes les filles ne sont pas prêtes à aller régulièrement à la gym après le travail. Pendant ce temps, tout le monde veut être en bonne santé et en forme. N’abandonnez pas si facile – beaucoup d’exercices formateurs recommandent peuvent être effectuées à la maison. Et vous pourriez être en mesure d’atteindre les mêmes résultats en allant dans une salle de sport, si vous effectuez régulièrement.

Côté Lumineux sélectionné plusieurs exercices qui vous aideront à pomper vos fessiers et les cuisses à la maison tout aussi bien que vous le feriez à la salle de gym.

1. Spiderman pose

Lors de cet exercice, la surface de la jambe des mollets aux cuisses s’étire, le tonus tendineux se maintient et les muscles du noyau, qui comprennent l’abdomen, la cuisse et les fessiers qui soutiennent la colonne vertébrale et le bassin, se renforcent.

  • La position initiale est une planche haute avec des bras droits. Apportez le genou droit au coude droit sans soulever les hanches.
  • Revenir à la position initiale. Répétez la même action avec le genou gauche et le coude.

3. Deadlift à une seule jambe

Vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers obtiendront une séance d’entraînement tout en effectuant cet exercice.

Faites 3 répétitions.

5. Les jambes pont

Cette variation du pont rend vos fessiers plus forts et ajoute une charge supplémentaire aux muscles du noyau.

Faites 3 répétitions.

6. Le chameau poser

7. Hip poussée

8. La pose de grenouille

Cet exercice fonctionne sur presque toute la surface des jambes, c’est-à-dire les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Gardez vos pieds vers l’intérieur et gardez les semelles ensemble – bout à bout, talon à talon).
  • Pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne droite du cou aux genoux. Tendez vos fessiers autant que possible dans la position supérieure. Puis revenir à la position initiale.

9. Squats split bulgares

Ce type de squats est efficace pour travailler les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Lorsque vous faites des squats, la majeure partie de votre poids doit être répartie sur votre jambe avant, tandis que la jambe arrière fournira le soutien nécessaire.

  • Debout devant un canapé, une banquette ou un fauteuil. Placez la jambe gauche sur la surface derrière vous.
  • Accroupissez-vous en pliant le genou et la hanche de votre jambe droite. Poussez du sol avec le talon de votre pied droit afin de vous relever. Répétez les mêmes mouvements de votre jambe gauche.

Faites 12 répétitions pour chaque série d’exercices tous les deux jours. Essayez de ne pas prendre de longues pauses (ou au moins les minimiser) entre les représentants.

Connaissez-vous d’autres exercices pour les fessiers et les jambes? Nous serions heureux de vous entendre dans les commentaires!

Illustré par Natalia Tylosova pour BrightSide.me

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