9 séances D’entraînement paresseux pour les fessiers galbés que les célébrités ne jurent que par

De nombreuses stars célèbres, de Kim Kardashian à Jennifer Lopez, sont connues pour leurs derrières toniques, mais il est temps que le monde apprenne leurs secrets. Avant de dire un fond galbé est seulement pour les étoiles qui peuvent se permettre des formateurs, détrompez-vous. Quelques exercices simples que vous pouvez faire quand vous avez du temps libre peut vous aider à obtenir le bout de vos rêves.

Nous avons à Côté Lumineux sont toujours à l’affût des secrets des étoiles, y compris leurs exercices les plus productifs. Nous les avons trouvés et nous les partageons avec vous, avec lesquels les célébrités et les formateurs les approuvent.

1. Bande levées de jambe

2. Arabesque ascenseur et équilibre

Qui ne jure que par elle?

Jennifer Lopez utilise de nombreux exercices différents pour tonifier ses fesses avec l’entraîneur personnel Tracy Anderson. Une telle astuce qu’elle utilise est l’ascenseur arabesque et l’équilibre.

Que faire?

  • Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules.
  • Étendez et redressez votre jambe gauche.
  • Ouvrez vos épaules et étendre votre bras. Si cela est trop difficile pour vous au début, étendez votre bras opposé à la place.
  • Garder votre jambe levée, rock avant et en arrière sur votre genou tout en frappant votre pied qui est sur le sol vers votre cuisse. Essayez de tenir un peu plus à chaque fois.
  • Répétez avec la jambe droite et le bras.
  • Si il devient trop facile, vous pouvez faire cet exercice avec des poids pour chevilles.

3. Planche de coup de pied

Qui ne jure que par elle?

Selon l’entraîneur de Gwyneth Paltrow, elle utilise cet exercice pour tonifier son dos. Vous finirez par utiliser tout votre corps pour vous garder en position.

Que faire?

  • Obtenir dans une position de la planche.
  • Soulevez votre jambe droite sur le sol.
  • Garder votre pied face au plafond.
  • Tirez votre jambe droite en arrière dans.
  • Répétez cet exercice 30 à 40 fois tout en passant entre vos jambes.

4. Haut-genou step-ups

Qui ne jure que par elle?

L’actrice Sofia Vergara utilise cette astuce pour tonifier son dos et c’est aussi facile que de marcher dans les escaliers.

Que faire?

  • Debout face à votre base, vous pouvez choisir une boîte ou un banc.
  • Placez votre pied gauche sur le dessus de la base.
  • Poussez sur la base, et redressez votre jambe gauche, plier votre genou droit et de le mettre aussi haut que vous le pouvez.
  • Inverser le mouvement pour descendre de la base.
  • Répétez en utilisant votre jambe droite. Faites 10 à 20 répétitions par jambe.

5. De base de la fente

Qui ne jure que par elle?

L’icône Kim Kardashian utilise de nombreux exercices pour mettre son corps en forme, comme les pulls de traîneau à moteur et les presses à jambes. Elle soulève même des poids pour se tonifier, comme effectuer des squats de deadlift avec une barre de poids. La fente de base est l’un de ses exercices qui ne nécessite pas de machines ou de poids et peut être fait à peu près n’importe où.

Que faire?

  • Redressez votre corps et gardez vos épaules en arrière.
  • Avancez avec une jambe et abaissez vos hanches, en pliant votre genou à un angle de 90º. Assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville.
  • Gardez le poids dans vos talons et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
  • Faites 20 répétitions.
  • Lorsque cela devient trop facile, essayez la fente de marche. Au lieu de revenir à une position stationnaire, faites l’exercice pour simuler la marche. Vous pouvez également essayer de tenir des poids.

6. Squats de planche de surf

Qui ne jure que par elle?

Selon son entraîneur personnel, Lara Marq, icône pop Beyoncé utilise cette astuce, qu’elle aime appeler “Surbort”, pour maintenir son célèbre derrière.

Que faire?

  • Positionnez vos pieds comme si vous feigniez d’être sur une planche de surf tout en serrant vos fessiers.
  • Accroupissez-vous, en gardant vos genoux derrière vos orteils.
  • Sautez et tournez, atterrissant du côté opposé.
  • Répétez pendant une minute.

7. Pli gluteals

Qui ne jure que par elle?

L’entraîneur de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, dit que la star utilise cet exercice pour tonifier ses ischio-jambiers et soulever ses fesses.

Que faire?

  • Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches.
  • Pliez votre corps à un angle de 90º, en gardant vos bras tendus.
  • Redressez votre jambe droite, soulevant à niveau des hanches.
  • Abaissez votre jambe droite vers le sol.
  • Répétez l’exercice 10 fois. Puis répétez 10 fois de plus sur votre jambe gauche.

8. Fentes de croisement inversées

Qui ne jure que par elle?

Heidi Klum utilise cet exercice pour travailler sur ses cuisses extérieures, ainsi que ses fessiers, selon l’entraîneur David Kirsch. Cet exercice nécessite l’utilisation d’un peu de poids, comme une boule de médecine ou un haltère.

Que faire?

  • Tenez votre poids choisi.
  • Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules.
  • Reculez avec votre jambe droite, se précipiter derrière votre torse et marcher vers le côté de votre jambe gauche.
  • Remonter jusqu’à la position de départ.
  • Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.

9. L’épaule stand

Qui ne jure que par elle?

Actrice Halle Berry est non seulement un fan de cet exercice particulier, qui vise à aider la colonne vertébrale inférieure et les jambes, elle a même parlé sur son propre compte Instagram.

Que faire?

  • Couchez-vous à plat sur votre dos, en gardant vos jambes étendues et vos bras à vos côtés. Pour les débutants, il est recommandé de s’allonger sur une couverture ou une base similaire.
  • Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Tout en respirant, utilisez vos abdos pour soulever vos jambes et vos hanches du sol. Courbez votre torse et essayez d’amener vos genoux vers votre visage, soulevez vos hanches et gardez votre torse perpendiculaire au sol.
  • Pliez vos coudes et placez vos mains sur le bas du dos, en gardant vos coudes sur le sol.
  • Soulevez vos cuisses assez haut jusqu’à ce qu’elles soient verticales au sol, éventuellement redresser vos jambes. Vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent être tenus en une ligne droite. Aussi, assurez-vous que votre tête et le cou sont en ligne avec votre colonne vertébrale.
  • Maintenez cette pose pendant environ 10 respirations. Abaissez vos pieds et déplacez vos bras en arrière.

Bonus: exercice de Pont

Un autre exercice rapide et facile qui peut vous aider à tonifier vos fesses est l’exercice de pont.

Que faire?

  • Allonger sur le sol. Si vous êtes mal à l’aise, s’allonger sur un tapis ou une couverture.
  • Respirez et poussez votre coccyx vers le haut, raffermissant vos fesses, que vous devriez maintenant soulever du sol.
  • Soulevez vos fesses pour que vos cuisses soient inclinées par rapport au sol, avec vos genoux au-dessus des talons.
  • Continuez à pousser vers l’avant et allongez votre coccyx. Maintenez cette position pendant environ une minute avant de retourner à la position de départ.

Connaissez-vous des secrets de célébrités sur la mise en forme? Ou avez-vous des secrets personnels pour tonifier vos fesses? Laissez-nous le savoir!

Illustré par Natalia Tylosova pour BrightSide.me

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